Amathole okuhamba ngebhayisikili - izixazululo ezingaba khona
Ngabe ukuhamba ngebhayisikili kwenza amathole akho abe makhulu?
Impendulo emfushane ithi: Ngeke uthuthukeokukhudlwanaamathanga nomaimilenzenjeukuhamba ngebhayisikili. Ukuba yi-aerobic ukuzivocavocakwenza iimisipha emelana nokukhathala, kepha ngaphandle kokungeza isisindo esibalulekile. Ngenkathiukuhamba ngebhayisikilihhayiYakhamass noma eba okushaamatholeimisipha; itkuyakwenzaengeza amandla ekwakheni kwayo ukukhuthazela okuphezulu.Aug 26 2020
Kwenzakalani bafo? UJeff Cavaliere, ATHLEANX.com. Uma kukhulunywa ngamathole, abantu abaningi bekungaholela ekutheni ukholwe ukuthi uzoba yinkonyane noma uzoba yinkonyane.
Ngiyakutshela ukuthi lokho kuyiqiniso. Izakhi zofuzo zidlala indima enkulu ngosayizi wokugcina wamathole akho, kodwa nakanjani kukhona ongakwenza ukuguqula lokho futhi wenze isimo sakho sibe ngcono. NginguJeff Caveliere, ngokungangabazeki, kepha angikaze ngididaniswe noJeff Calfaliere.
Lokhu okwenziwe kimi - imizamo yami yokwakha amathole angcono - kwangikhuthaza ukuthi ngithole izindlela eziningi zokwenza lokhu. Ngizokutshela ukuthi ngemuva kokusebenza nabagijimi abangochwepheshe, kunento eyodwa ozoyibona ngokuzivocavoca kwabo: awukho umsebenzi omningi wenkomo oqondile kuwo. Lokho kungenxa yokuthi ingqikithi yemisebenzi uqobo lwayo, imidlalo uqobo lwayo - abagijimi, abagibeli begxuma, abadlali bebhola okufanele baye ezinhlangothini eziningi - imvamisa baba nokuthuthuka okukhulu kwethole ngoba banento eyodwa esingayisebenzisi ukusebenza kwethole ukukhathazeka okukhulu, okuzenzekelayo ukusikwa.
amabhayisikili amakhulu namade
Ngikhuluma ngani? Kulapho udala ukungezwani okuphezulu ngokuncipha okukodwa ngesikhathi esincane. Isikhathi esifushane. Lokho yingqikithi, ukhiye wokwakha amathole amakhulu ngoba yindlela abaphendula ngayo kakhulu.
Le yindlela owakha ngayo ngokweqile ngokweqile. Ngakho-ke nali ithuba lokukubonisa ukuthi ungakwenza kanjani lokhu ekhaya ngaphandle kwedivayisi. Uzozibeka njengoba ngilapha, emethini noma phansi, izinyawo eziboshelwe ngaphansi kwebhentshi njengoba ngikubonisa, noma ngaphansi kwefenisha, usofa, noma yini oyenzayo ukuzicindezela phansi.
Uzothola ukuthi amaqakala akho agobile, izinyawo zakho ziyagoba, namankonyane akho enza isivumelwano sokukugcina ukulesi sikhundla. Manje ukungezwani okuthile kudalwa lapha, kepha akusikho lokho esikufunayo. Okufanele sikwenze ukuhlinzekela ukushesha, ukusikwa okuzenzekelayo - lokhu kulayishwa ngokweqile - esikhathini esifushane.
Ngemuva kwalokho uzozizwa. Uma sinje, siziqala ngokwethu. Ukuphela kwento engivimba ukuthi ngingawi ngobuso bami kuleli phuzu ukuqina kwamathole ngendlela eqinile.
Iqine ngendlela emangalisayo. Uma wenza kanjalo, ngiyakuqinisekisa ukuthi uzokuzwa ukusikwa okuqinile ngalo msebenzi kunanoma yikuphi okunye ukuvivinya ithole owake wakwenza ngaphambilini. Angikhathali uma wenza lokhu ngenkonyane emi yebarbell inyusa ngamakhilogremu angama-300.
Qagela? Ngesikhathi unesisindo esingamakhilogremu ayi-150, umzimba wakho usuvele ukujwayele. Njalo uma uthatha isinyathelo umzimba wakho wethaba amaphawundi ayi-150. Ngakho-ke uma uhlanganisa, uyakwazi ukuphatha amakhilogremu angama-300.
Akukho ukulayisha ngokweqile. Ngakho-ke buyela ekusebenzeni. Ukuzibeka lapha kuzoguqa amadolo akho ukuze ukwazi ukugxila kancanyana ematheni akho kunasesiswini sakho.
Manje i-soleus iyingxenye ebaluleke kakhulu yamathole akho. Yimisipha elele ngaphansi kwesisu esibonakalayo. Uma ungakuthuthukisa lokhu, ungaqala ukukwakha nefayela le-.
Ukuxosha i-gastroc kunika amathole akho usayizi owengeziwe kanye nencazelo akuyona ukuthi ungayinaki le misipha. Into emnandi ngalokhu kunyakaza ukuthi ngisuka endaweni engaguquguquki yedolo ngiye endaweni eyeluliwe yedolo. Ngakho-ke empeleni ngisebenzisa isisu esithe xaxa, uma ngiqhubeka ngiphuma ngiba namandla ekuzivocavoca umzimba empeleni ngikwazi ukuthola amajaqamba esisu amaningi ngoba ngikwazi ukuqhubeka nokukhula.
kanjani iqiniso isondo ibhayisikili
Ngempela, uma bengifuna, ngingaqala khona manjalo ngokubeka iPhysioball phambi kwami nokuthola ukusebenza okuningi ngokwengeziwe ngoba empeleni ngingathembela kuyo ukuze ingifikise lapho. Umqondo yilaba bafana, uma ufuna ukuqala ukwakha amathole amakhulu, akukhona ukuthi uzivocavoca kangaki noma wenza ama-reps amangaki. Kumayelana nokwenza ama-reps ekhwalithi ephezulu nokwenza ukuba amathole akho enze konke okusemandleni.
Lokho kwenzeka ngokuzenzakalela nge-voltage overload ephezulu. Lokhu kuzoholela ekutholeni amathole amakhulu yingakho ungabona ngokucacile kubasubathi ngoba bakwenza njalo uma ufika enkundleni. Ungakwenza manje, futhi manje unesikhali ku-arsenal yakho yokukusiza.
Uma uthole le ndatshana ilusizo bafana, ngicela ushiye imibono yakho nezithupha ngezansi. Ngokusobala ngikufundile okushoyo. Kade ucela indatshana yethole isikhashana manje ngikunikeza yona.
Ngifuna uqhubeke nokushiya imibono yakho ngoba lesi siteshi simayelana nawe futhi ngifuna ukukunikeza lokho okubona kukufuna. Kulungile bafo. Okwamanje, uma ufuna uhlelo oluphelele lokuzivocavoca ngaphandle kwemishini, sinohlelo lwe-ATHLEAN-0 ku-ATHLEANX.com.
Awudingi lutho olunye ngaphandle kwesisindo somzimba wakho, njengalo msebenzi, futhi ungenza ushintsho olukhulu emavikini ayisithupha nje kuphela. Kulungile bafo. Lokho kuphelile ku-ATHLEANX.com.
Sizokubona futhi ezinsukwini ezimbalwa.
Ngabe ukuhamba ngebhayisikili kusebenza amathole akho?
Kuyaphikisana, kepha ngokusobala kungokoqobo. Lezi zifundo zikhombisa ukuthi ngenkathiiama-quads nama-glutes ayasebenza impela ngesikhathiiukushaywa unyawo (njengoba ubungalindela),itholengokuyisisekelo ibambaiunyawo esitebeleni kuiisinyathelo.Amankonyaneyenza njengesixhumanisi phakathi kwe-iunyawo futhiiukukhiqizwa kwamandla kwama-quads / glutes.
Ukubuyekezwa kwamabhayisikili e-khs
Ngabe ukuhamba ngebhayisikili noma ukugijima kangcono ngamathole?
Ku-egijima, imisipha eyinhloko esetshenzisiwe yimisipha, i-quadriceps, i-glutes, i-iliopsoas kanyeamathole. Akunjaloegijimanomaukuhamba ngebhayisikilizivame ukwakha isisindo somzimba jikelele; empeleni, le midlalo ingadala ukuthi imicu yemisipha inciphe ngoba umzimba uhlose ukwenza imicu yemisipha isebenze kahle ngokwengeziwe.15 jana. UDisemba 2019
Ingabe ukuhamba ngebhayisikili kulimaza amathole akho?
Ukulimala kwe-iimiphetho engezansi, ehlotshaniswa ne-ukuhamba ngebhayisikili, yizinhlobo zeii-quadriceps, i-hamstring, neitholeimisipha, kanye nokusetshenziswa ngokweqile (tendinitis) ye-iImisipha ye-Achilles ne-patella.
Ingabe ukuhamba ngebhayisikili kuhle kumathole aqinile?
Labo abaqala uhlelo lokuzivocavoca lokuzisiza bangazuza ngokushesha, ngokuthuthuka okusheshayo kuitholeukuqina kwemisipha. Qedela lezi zivivinyo ezithile, ukugibela kwangaphambi kokuthunyelwe kanye namahora angama-24 ngemuva kohambo ngalunye. Njengobaabagibeli bamabhayisikili, sonke sinolwazibuhlungu,ziqinilekanye / noma nethendaitholeimisipha.Septhemba 11 2014
i-organic vs engeyona eyemvelo
Ingabe ukuhamba ngebhayisikili kukunika imilenze ezacile?
Kokubiliukuhamba ngebhayisikilifuthi ukugijima kungasizawenaithoni futhimncanephansiimilenze yakho. Ukuzenciphisa imilenze yakho,wenakumele inciphiseeyakhoamafutha omzimba jikelele. Kokubili ukugijima ne-ukuhamba ngebhayisikiliziyasebenza kuma-cardio namafutha avuthayo. Uma kuhlangene nokudla okunempilo,imilenze yakhokuthandamncanephansi bese uthola incazelo ethile yemisipha.Ephreli 6 2018
Kungani abahamba ngamabhayisikili benemilenze emikhulu?
“Ochwephesheabagibeli bamabhayisikiliokukhudlwanaithangaisigaba semisipha esiphambanweni kunokunga-abagibeli bamabhayisikili, ”Kusho uGottschall. Okuphinyiswa kakhulu yimisipha ye-quadriceps ecindezela ama-pedals phansi, kanye ne-enkuluimisipha yomsipha esiza ukushanela izinyawo.UJan 25. 2021
Ngabe abagibeli bamabhayisikili banemilenze emikhulu?
“Ochwephesheabagibeli bamabhayisikiliokukhudlwanaithangaisigaba semisipha esiphambanweni kunokunga-abagibeli bamabhayisikili, ”Kusho uGottschall. Okuphinyiswa kakhulu yimisipha ye-quadriceps ecindezela ama-pedals phansi, kanye ne-enkuluimisipha yomsipha esiza ukushanela izinyawo.UJan 25. 2021
Ingabe ukuhamba ngebhayisikili kunciphisa imisipha yethole?
EguquguqukayoImisiphaUkunciphisa kanyeUkuhamba ngebhayisikili
Ukuhamba ngebhayisikiliingenye yemisebenzi embalwa laphoimisiphainkontileka ngokugxila (ngenkathi kufinyezwa), esikhundleni sokuqina (ngenkathi yandiswa). Ukunyakaza okuphindaphindwayo kubangaumsiphaimicu ukuzefushanisauma kungathathwa zinyathelo.Ephreli 23 2018
Ingabe ukuhamba ngebhayisikili kuyinciphisa imilenze?
Izinzuzo zokushisa ikhalori zeukuhamba ngebhayisikilisizamncaneeyakhoimilenze, noma ngabe ushisa amakhalori kuwo wonke umzimba wakho. Ukuqinisekisa ukuthi usebenzisa imisipha yakho yomlenze ekwakheni ukukhuthazela - okunciphisa umjikelezo wamafutha ngejubane eliphakathi kwezinguquko ezingama-80 no-110 ngomzuzu (rpm). Lesi yisivinini esisheshayo.Juni 6. UDisemba 2019
Ayaphi amathole akho uma ugibela ibhayisikili?
Kutholakala engxenyeni engenhla engemuva yomlenze wakho ophansi, amathole ayadingeka ekuphakameni komlenze obheke phansi ngaso sonke isikhathi lapho unyathela. Inqubo ejwayelekile yokuhamba ngebhayisikili, kungaba semigwaqweni, emizileni yezintaba noma ngaphakathi ejimini yangakini, ingakusiza ukhulume futhi uqinise imisipha yakho yethole.
Ungakuphulukisa kanjani ukulimala kwethole kusuka ngebhayisikili?
Ukuphakama kwesithende ezicathulweni zombili kungasiza amasonto ambalwa njengoba kwehlisa umthwalo emisipheni yethole lapho uhamba. Ukubhukuda noma ukuhamba ngebhayisikili emnene kuyindlela enhle yokwandisa ukugeleza kwegazi kuye emisipheni ukukhuthaza ukuphulukiswa. Kuzoqinisa ukuzethemba kwakho ukubuyela ebhayisikili lakho ngenkathi imisipha yakho isalulama kepha qaphela ukuthi ungakwenzi ngokweqile.
Aphi amathole asemzimbeni?
Kutholakala engxenyeni engenhla engemuva yomlenze wakho ophansi, amathole ayadingeka ekuphakameni komlenze obheke phansi ngaso sonke isikhathi lapho unyathela. Imisipha ye-gastrocnemius kanye ne-soleus yamathole isebenza ngokubambisana nemisipha kanye ne-quadriceps emlenzeni ongaphezulu ukugcina izinyawo zakho zinyathela.